Вот так пришел я в субботу качать ноги и классический случай потери бдительности и техники.
При выполнении упражнения жим ногами, слишком низко поставил ноги на платформу из-за чего начала округлятся спина в пояснице и вот на 9 повторе первого подхода сильно опустил вниз и почувствовал резкий дискомфорт, упражнение доделал, но вот когда встал понял что потянул сильно спину, так как нагнутся было тяжело )))
Есть несколько правил при выполнении данного упражнения:
- Опускать ноги надо до тех пор пока угол в колене не составит чуть-чуть меньше 90 градусов не ниже!
- Ноги должны стоять на ширине плечей носки немного в стороны. Есть и другие вариации но это базовая при работе с большим весом.
- Никаких резки бросания внзи или вверх, всё должно быть в меру плавно.
Вобщем пока мне спина не дает нормально приседать и особенно делать жим в тренажере для ног.
Хочу попробовать немного изменить программу тренировок для ног.
Приседания буду выполнять следующим образом:
1 подход 50% от рабочего на 20 раз
2 подход 80% от рабочего на 10 раз
3 подход рабочий вес на 8 раз
4 подход 105% от рабочего веса на 6 раз
5 подход 110% от рабочего веса на 4 раз
Это примерно будет выглядеть так, рабочий вес у меня 115 кг.
1 60 кг на 20 раз
2 90 кг на 10 раз
3 115 кг на 8 раз
4 120 кг на 6 раз
5 125 кг на 4 раз
Тренировка в целом будет выглядеть так:
Приседания со штангой на плечах 1х20,10,8,6,4
Приседания со штангой на груди 1х10,8,8,6
Становая на прямых 3х10